Richtig sitzen: Tipps für eine gesunde Sitzhaltung

Ergonomie – Was ist das genau?

Ergonomie setzt sich aus den griechischen Wörtern „ergon“ (Arbeit) und „nomos“ (Gesetz, Regel) zusammen.

Man versteht darunter die Anpassung der Arbeitsbedingungen an den Menschen und nicht umgekehrt. Ziel ist es eine gute Arbeitsatmosphäre zu schaffen und die Bedingungen so zu gestalten, dass möglichst geringe gesundheitliche Belastung entsteht.

Da nicht für jeden Menschen individuelle Möbel gebaut werden können, sollen heutzutage verstellbare Tische und sehr individuell einstellbare Stühle Abhilfe schaffen. So lassen sich die Bedürfnisse von Beschäftigten, Schülerinnen und Schülern und Kindern sowohl Zuhause als auch im Büro optimal anpassen. 

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Vor allem im Bürobereich, bei überwiegend sitzender Tätigkeit vor dem Bildschirm, ist die ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes von zunehmender Bedeutung. Das beinhaltet eine Anpassung der Stühle, Tische, Tastaturen und Bildschirme an den Menschen. Durch eine fehlerhafte Haltung können erhebliche gesundheitliche Schäden entstehen. Ergonomisches Sitzen bedeutet einen optimal angepassten Bürostuhl und einen Tisch, der auf die richtige Höhe eingestellt werden kann, zur Verfügung zu haben.

Es beinhaltet aber auch, dass man mindestens einmal pro Stunde aufsteht, selbst wenn es keine Notwendigkeit dafür gibt.

Viele Menschen wissen das instinktiv, andere wiederum bleiben den ganzen Tag sitzen und wundern sich abends über Verspannungen und Schmerzen im Nackenbereich. Der beste ergonomische Stuhl kann ein Aufstehen zwischendurch nicht ersetzen. 

Nur wenn Sie Ihren Bürostuhl optimal auf Ihre Körpergröße und Anforderungen einstellen, sitzen Sie gesund, ergonomisch und ohne Schmerzen. 

 

Richtig sitzen mit gesunden Bürostühlen

Für dynamisches und gesundes Sitzen muss der Bürostuhl richtig eingestellt sein. Sehr oft ist er zu hoch oder zu niedrig eingestellt. Ist er zu hoch eingestellt, neigen wir uns mehr nach vorne, sodass wir einen Buckel im Nacken und oberen Rücken bilden. Das kann auf Dauer zum sogenannten Rundrücken oder auch Witwenbuckel führen. Außerdem stehen die Füße nicht richtig auf dem Boden, die Beine drücken auf den Sitzrand, wodurch die Durchblutung gestört wird und es zu unangenehmer Taubheit in den Beinen kommen kann. 

Sitzen wir zu niedrig, ziehen wir die Schultern hoch, weil unsere Arme zu hoch auf dem Tisch liegen. Das führt zu Verspannungen in der Schulter- und Nackenmuskulatur. Dazu überstrecken wir den Rücken unbewusst, um höher zu sitzen, was zu einer zusätzlichen Belastung im unteren Rücken führt.

Um unseren Körper zu entlasten und gesund zu sitzen, muss der Drehstuhl an unsere Bedürfnisse anpassbar sein. Ein dynamischer Bürostuhl sollte demnach über folgende Ausstattungsmerkmale zwingend verfügen:

 Richtiges Sitzen

  • Nicht „die“ Sitzposition, sondern die Dynamik des Sitzens ist entscheidend – die „nächste“ (Sitz-)Position ist deshalb die beste!
  • Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Unter- und Oberschenkel bilden mindestens einen Winkel von 90°.
  • Die Sitztiefe ist so zu wählen, dass ein fester Kontakt mit der Rückenlehne besteht und mindestens zwei fingerbreit Platz zwischen Sitzkante und Kniekehle ist.
  • Wenn der Stuhl eine verstellbare Lumbalstütze hat, dann muss sie sich an die untere Vorwölbung der Wirbelsäule anpassen (es ist keine seitliche Durchsicht möglich, man fühlt aber auch keinen Druck im Rücken).
  • Die Ellenbogen liegen bei hängenden Schultern locker auf der Armlehne.
  • Die Armlehne befindet sich auf Tischhöhe bzw. bei viel Tastaturarbeit etwas höher, damit die Hände ohne Knick im Handgelenk auf der Tastatur liegen.
  • Optimal ist ein Steh-Sitz-Arbeitsplatz. Dies fördert die Bewegung der Wirbelsäule und regt das Herz-Kreislauf-System an. Empfohlen werden 2 – 4 Haltungswechsel pro Stunde, wobei keine Haltung länger als 20 min. eingenommen werden sollte. Kurz und oft Aufstehen ist günstiger als eine lange Stehphase.

 

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Einsatz von Fußstützen

Bei einer Normtischhöhe von 740 mm ± 20 mm ist für Mitarbeiter unter ca. 1,65 m der Einsatz einer Fußstütze vorzusehen. Bei größeren Mitarbeitern führt eine Fußstütze eher zu angespannten Sitzhaltungen.

 

So sitzen Sie rückengerecht

In der aufrechten Sitzhaltung kann die Wirbelsäule eine natürliche doppelte S-Form einnehmen und wird dabei am günstigsten belastet. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt, und der Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz.

  • Sitzhöhe richtig einstellen

Die mitunter wichtigste und erste Einstellung, die Sie an Ihrem Bürostuhl vornehmen sollten, ist die Einstellung der Sitzhöhe. Sitzen Sie nämlich zu hoch, können Sie Ihren Rücken nicht gerade halten und Ihre Füße haben keinen Halt. Sitzen Sie zu tief, überstrecken Sie den Rücken und Ihre Arme beziehungsweise Schultern liegen zu hoch auf, sodass es auf Dauer zu Verspannungen kommt. 

Die richtige Sitzhöhe ist dann erreicht, wenn Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Ober- und Unterschenkel einen 90°-Winkel oder etwas mehr bilden. Dazu sollten Ihre Unterarme auf dem Tisch oder den Armlehnen aufliegen und ebenfalls einen 90°-Winkel bilden. Passt der Schreibtisch in der Höhe nicht zu Ihrer Körpergröße und lässt sich nicht verstellen, sollten Sie Ihren Bürostuhl höher stellen und für die Füße eine Fußstütze nutzen. So verhindern Sie, dass Ihre Beine über die Stuhlkante hinüberhängen und die Blutzirkulation behindert wird. 

  • Sitzfläche richtig einstellen

Passend zur Sitzhöhe können Sie, wenn das an Ihrem Bürostuhl machbar ist, die Sitzneigung und Sitztiefe einstellen. Die Sitzfläche sollte im optimalen Fall leicht nach vorne geneigt sein, sodass Ihr Ober- und Unterkörper sich im Becken etwas öffnen. Dadurch bleibt Ihr Rücken gerade. Mit der Sitztiefe bestimmen Sie, wie weit Sie mit der Sitzfläche nach vorne beziehungsweise nach hinten rutschen möchten. Dabei kommt es auf Ihre Körpergröße, genauer gesagt auf die Länge Ihrer Oberschenkel an. Bei kleineren Menschen empfiehlt es sich, weiter vorne zu sitzen, um Bodenkontakt zu haben und gleichzeitig stetigen Kontakt zur Rückenlehne zu haben. Die Sitzvorderkante sollte dabei nicht in die Kniekehlen drücken.

  • Optimale Rückenlehnen-Einstellung

Für eine korrekte und gesunde Sitzhaltung ist die Einstellung der Rückenlehne ebenso wichtig wie die Sitzhöhe. Der Rücken – besonders der untere Rücken – sollte stets Kontakt zur Rückenlehne haben. Nur so kann er gestützt werden. Optimalerweise reicht die Lehne bis zum oberen Rücken. Handelt es sich bei Ihrem Bürostuhl um eine kurze Lehne, sollte sie in der Höhe verstellbar sein.

Fixieren Sie Ihre Rückenlehne so, dass Sie weder nach vorne gedrückt werden, noch nach hinten wegfallen. Im besten Fall bewegt sich die Lehne durch einen Federmechanismus im Einklang mit dem Rücken, wie es bei vielen ergonomischen Bürostühlen der Fall ist. 

  • Lordosenstütze anpassen

Bei einer integrierten Lordosenstütze liegt die am stärksten vorgewölbte Stelle der Lehne auf Gürtelhöhe. Sie sorgt dafür, dass der untere Rücken, auf dem die größte Belastung liegt, gestützt wird und stetigen Kontakt zur Lehne hat. Besitzt der Bürostuhl keine Lordosenstütze, können Sie sich auch ein zusammengerolltes Handtuch in den Rücken klemmen oder eine separate Stütze kaufen. 

  • Armlehnen richtig einstellen

Viele bevorzugen Schreibtischstühle ohne Armlehnen, damit sie mit ihrem Stuhl unter die Tischkante rücken können, ohne an eben diese zu stoßen. Dabei sind Armlehnen durchaus entscheidend für den Sitzkomfort. Sie dienen vor allem der Entlastung der Schulter- und Nackenmuskulatur. Die Armauflage sollte dazu in der Höhe so eingestellt sein, dass Ihre Unterarme im abgelegten Zustand einen (>) 90°-Winkel zum Oberarm bilden. Nur noch die Hand liegt auf dem Tisch auf. Sind die Stützen zu hoch eingestellt, können Sie Ihre Arme und Schultern nur bedingt entspannen. Sie ziehen sie automatisch hoch, was zu Verspannungen führt. 

Je nach Modell lassen sich manche Armlehnen zusätzlich in der Tiefe und Breite verstellen. Für mehr Bewegungsfreiheit können Sie ein Modell im minimalistischen Stil wählen oder eins, bei dem sich die Armstützen bei Bedarf wegklappen lassen. 

 

Warum auf die Sitzhaltung achten?

Dafür gibt es drei Gründe: weniger Schmerzen, mehr Energie sowie weniger Stress und bessere Stimmung.

  • Weniger Schmerzen. Wenn man den ganzen Tag statisch sitzt und keine Abwechslung hineinbringt, begünstigt dies das Risiko für Schmerzen und Verspannungen. Durch ein bewusstes Sitz- und Arbeitsverhalten im Home-Office oder auch im Büro werden Rückenschmerzen vorgebeugt. Zudem werden Muskeln und Bandscheiben besser durchblutet und folglich stärker mit Nährstoffen versorgt.
  • Mehr Energie. Wechselt man während des Arbeitens regelmäßig die Körperhaltung - im Sinne des dynamischen Sitzens -, verbessert dies die Blutzirkulation im ganzen Körper. Bleibt man nämlich für längere Zeit nur in einer Körperhaltung, erschlafft nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Gehirnaktivität sinkt. Durch die regelmäßige Bewegung werden das Gehirn und die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt. Das führt zu spürbar mehr Energie, wir sind länger fit und fühlen uns konzentrierter.
  • Weniger Stress und bessere Stimmung. Die Körperhaltung und das eigene Bewegungsverhalten haben einen direkten Einfluss auf die Psyche.