Ein ergonomisch korrekt eingestellter Bürostuhl ist die Grundlage für gesundes, schmerzfreies Arbeiten. Wer täglich viele Stunden sitzt, sollte daher genau wissen, wie sich Sitzhöhe, Rückenlehne und Armlehnen richtig anpassen lassen. Dieser Ratgeber zeigt Schritt für Schritt, worauf es ankommt, um Haltungsschäden und Verspannungen vorzubeugen.
1. Die richtige Sitzhöhe
Die Sitzhöhe ist die Basis jeder ergonomischen Einstellung.
So geht’s: 1. Stellen Sie sich vor den Stuhl und setzen Sie sich so, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. 2. Die Oberschenkel sollten leicht nach unten geneigt sein (Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel etwa 100°–110°). 3. Wenn Ihre Füße den Boden nicht vollständig erreichen, verwenden Sie eine Fußstütze.
Ziel: - Beide Füße stehen stabil auf dem Boden. - Die Knie sind etwas tiefer als die Hüfte.
2. Sitzfläche richtig einstellen
Eine zu kurze oder zu lange Sitzfläche kann zu Durchblutungsstörungen führen.
So geht’s: - Setzen Sie sich ganz nach hinten an die Rückenlehne. - Zwischen der Vorderkante der Sitzfläche und der Kniekehle sollte etwa eine Handbreit Platz bleiben (ca. 3–5 cm). - Die Sitzfläche sollte leicht nach vorne geneigt sein, um das Becken aufzurichten und die Wirbelsäule zu entlasten.
Ziel: - Gute Durchblutung der Beine. - Aufrechte, natürliche Sitzhaltung.
3. Rückenlehne und Lordosenstütze
Die Rückenlehne sollte die natürliche Form der Wirbelsäule unterstützen.
So geht’s: - Stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass sie den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) leicht nach vorn drückt. - Die Lehne sollte Bewegungen mitmachen („Synchronmechanik“): Wenn Sie sich nach hinten lehnen, sollte sie stützend nachgeben. - Lehnen Sie sich regelmäßig zurück, um die Bandscheiben zu entlasten.
Ziel: - Permanente Unterstützung der Wirbelsäule. - Dynamisches Sitzen statt statischer Haltung.
4. Armlehnen einstellen
Richtig eingestellte Armlehnen entlasten Schultern und Nacken.
So geht’s: - Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Schultern entspannt hängen. - Stellen Sie die Armlehnen so ein, dass die Unterarme im 90°-Winkel aufliegen. - Die Armlehnen sollten auf Tischhöhe enden, damit Sie keine Schultern anheben müssen.
Ziel: - Entspannte Schultern. - Kein Hochziehen oder Abstützen der Arme.
5. Rückenlehnenneigung und Bewegungsfreiheit
Bewegung ist das A und O beim Sitzen.
So geht’s: - Aktivieren Sie die Wippmechanik (sofern vorhanden). - Stellen Sie den Widerstand so ein, dass Sie sich leicht nach hinten lehnen können, ohne zu kippen. - Nutzen Sie verschiedene Sitzpositionen im Laufe des Tages.
Ziel: - Wechsel zwischen aufrechter und zurückgelehnter Haltung. - Förderung der Durchblutung und Reduktion von Rückenschmerzen.
6. Kopfstütze und Monitorhöhe
Die Kopfstütze unterstützt den Nacken, vor allem beim Zurücklehnen.
So geht’s: - Kopfstütze so einstellen, dass sie die Hinterseite des Kopfes leicht berührt. - Monitor so ausrichten, dass die oberste Bildschirmzeile auf Augenhöhe liegt.
Ziel: - Aufrechter Kopf, kein „Knick“ im Nacken. - Reduktion von Nackenverspannungen.
7. Zusammenfassung: Ergonomie auf einen Blick
| Einstellung | Optimaler Zustand |
| Sitzhöhe | Füße flach auf Boden, Knie leicht unter Hüfthöhe |
| Sitzfläche | Handbreit Abstand zur Kniekehle |
| Rückenlehne | Unterstützt Lendenbereich, dynamisch beweglich |
| Armlehnen | Unterarme im 90°-Winkel, auf Tischhöhe |
| Kopfstütze & Monitor | Kopfstütze am Hinterkopf, Monitor auf Augenhöhe |
8. Fazit
Ein ergonomisch eingestellter Bürostuhl ist kein Luxus, sondern eine Investition in Ihre Gesundheit. Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, Ihre Sitzposition zu überprüfen. Schon kleine Anpassungen können langfristig Rückenschmerzen, Verspannungen und Ermüdung deutlich reduzieren.